Η Vegan σαλάτα με μούρα σίτου είναι ένα χορταστικό πιάτο γεμάτο με φρέσκα λαχανικά και ριγμένο σε ένα αφράτο, χωρίς λάδι dressing ταχίνι λεμόνι. Αυτή η συνταγή γίνεται εύκολα σε λιγότερο από μία ώρα και είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων ή για δείπνο όταν δεν έχετε όρεξη να ανάψετε το φούρνο!
Αυτή η ζωντανή vegan σαλάτα είναι εξαιρετικά χορταστική και χορταστική! Είναι γεμάτο με λαστιχτά μούρα σιταριού, ζουμερά ντοματίνια, τραγανά αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια, τρυφερές καρδιές αγκινάρας, αλμυρές ελιές και την πιο νόστιμη σάλτσα ταχινιού με λεμόνι.
Λατρεύω αυτή τη φρέσκια καλοκαιρινή σαλάτα γιατί είναι ένας εύκολος τρόπος για να φάτε πολλά φρέσκα λαχανικά και προσαρμόζεται για να την φτιάξετε με ό,τι έχετε στη διάθεσή σας. Φτιάχνεται εύκολα σε λιγότερο από μία ώρα και μπορείτε να το φάτε για μεσημεριανό γεύμα, ένα ελαφρύ δείπνο ή ως συνοδευτικό σε οποιοδήποτε κύριο πιάτο. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή για να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα για να φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας!
Τι είναι τα μούρα σίτου Einkorn;
Ένα μούρο σίτου είναι ένα μη επεξεργασμένο δημητριακό ολικής αλέσεως ή πυρήνα που έχει καθαριστεί απαλά χωρίς να αφαιρεθούν το πίτουρο και το φύτρο. Το Einkorn αναπτύσσεται στον εξωτερικό φλοιό του πυρήνα. Τα μούρα σιταριού έχουν πολύ παρόμοια γεύση με το καστανό ρύζι, είναι ελαφρώς λαστιχωτά με μια γεύση ξηρού καρπού, γήινη. Κάθε ¼ φλιτζάνι περιέχει 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης!
Οδηγίες βήμα προς βήμα
Αρχικά, μαγειρέψτε τα μούρα σιταριού σε μια κατσαρόλα στη φωτιά. Όσο ψήνονται, ετοιμάστε τα λαχανικά και φτιάξτε τη σάλτσα ταχίνι λεμονιού. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά το ταχίνι, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα ντιζόν, το νερό, το σκόρδο σε σκόνη, αλάτι και πιπέρι.
Μεταφέρετε τα μαγειρεμένα μούρα einkorn σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης και προσθέστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά. Περιχύστε τη σάλτσα από πάνω και ανακατέψτε να ενωθεί.
Προτάσεις σερβιρίσματος
Μπορείτε να φάτε αυτή τη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή ως ελαφρύ δείπνο ή μπορείτε να τη σερβίρετε ως συνοδευτικό σε οποιαδήποτε από τις παρακάτω συνταγές:
Πόσο διαρκεί στο ψυγείο;
Αποθηκεύστε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 4-5 ημέρες.
Μπορώ να το παγώσω;
Αυτή η σαλάτα απολαμβάνετε καλύτερα φρέσκια. Τα μαγειρεμένα απλά μούρα einkorn μπορούν να καταψυχθούν και να αποψυχθούν, αλλά τα φρέσκα υλικά της σαλάτας (ντομάτες, αγγούρι κ.λπ.) δεν παγώνουν και ξεπαγώνουν καλά.
Παραλλαγές Συνταγών
Αυτή η σαλάτα προσαρμόζεται εύκολα με βάση τα λαχανικά ή τα δημητριακά που έχετε στη διάθεσή σας. Οποιαδήποτε από τις παρακάτω παραλλαγές συνταγής είναι καλές επιλογές για να δοκιμάσετε:
- Προσθέστε φυτική πρωτεΐνη: Ανακατέψτε σε (1) κουτί 14 ουγκιών (1 ½ φλιτζάνι) μαγειρεμένα ρεβίθια, φασόλια βόρειας, μαυρομάτικα μπιζέλια ή φακές με τα μούρα σιταριού και τα λαχανικά για να αυξήσετε την πρωτεΐνη στη σαλάτα.
- Προσθέστε φρέσκα χόρτα: Ανακατέψτε 3-4 χούφτες φρέσκο σπανάκι, λάχανο με μασάζ ή σαρδάκι κομμένο σε λεπτές φέτες για να προσθέσετε ένα έντονο χρώμα στη σαλάτα. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τα καθημερινά σας χόρτα!
- Χρησιμοποιήστε ένα διαφορετικό ντύσιμο: Αν δεν είστε λάτρης του ντρέσινγκ με ταχίνι λεμόνι, αυτό dressing από κέιλ φιστίκι βασιλικού θα ήταν απίστευτα νόστιμο να το χρησιμοποιήσετε.
- Προσθέστε Vegan Feta: Θα μπορούσατε να προσθέσετε κομμάτια από σπιτικό ή βίγκαν τυρί φέτα που αγοράζεται από το κατάστημα (εγώ χρησιμοποιώ βίγκαν φέτα Violife) στη σαλάτα για μια νόστιμη ανατροπή στη συνταγή!
Αντικαταστάσεις & FAQ
- Αντικαταστάσεις μούρων σίτου: Μπορείτε να αντικαταστήσετε το καστανό ρύζι, την κινόα, το farro ή το orzo για τα μούρα einkorn.
- Αντικατάσταση λεμονιού: Αντί για χυμό λεμονιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί φρέσκος χυμός λάιμ.
- Υποκατάστατο κόκκινου κρεμμυδιού: Εάν τα κόκκινα κρεμμύδια είναι πολύ πικάντικα για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κομμένα πράσινα κρεμμύδια ή σχοινόπρασο για πιο ήπια γεύση.
- Να σερβίρω αυτή τη σαλάτα ζεστή ή κρύα; Μπορείτε να φάτε αυτή τη σαλάτα ζεστή, αλλά είναι καλύτερα να τη σερβίρετε παγωμένη.
- Χωρίς γλουτένη: Για να κάνετε αυτή τη βίγκαν σαλάτα με μούρα σίτου χωρίς γλουτένη, πρέπει να αντικαταστήσετε τα μούρα σιταριού με μια επιλογή χωρίς γλουτένη, όπως κινόα ή ρύζι.
Συμβουλές επιτυχίας
- Προσπαθήστε να κόψετε όλα τα υλικά της σαλάτας σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς, ώστε να είναι εύκολη στην κατανάλωση.
- Εάν το ταχίνι σας είναι πολύ πηχτό, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον 1 κουταλιά της σούπας νερό στο ντρέσινγκ για να το βοηθήσετε να διασπαστεί.
- Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβα ή βάζο με αγκινάρες, μου αρέσει να πιέζω απαλά κάθε αγκινάρα πάνω από το νεροχύτη για να απαλλαγείτε από την περίσσεια άλμης. Η σαλάτα δεν χρειάζεται επιπλέον υγρό ή αλάτι.
- Αν δεν θέλετε να περιμένετε να κρυώσει η σαλάτα στο ψυγείο, μπορείτε να τη φάτε ζεστή.
- Φυλάξτε τη σαλάτα που περίσσεψε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 4-5 ημέρες.
Θέλετε περισσότερες συνταγές για Vegan Salad;
Σαλάτα με σπανάκι κινόα με σάλτσα μάνγκο
Σαλάτα ντομάτας με ρόκα αβοκάντο
Taco Pasta Salad
Σαλάτα με άγριο ρύζι με ρόδι
Vegan καλοκαιρινή σαλάτα με μούρα σίτου
Η Vegan σαλάτα με μούρα σίτου είναι ένα χορταστικό πιάτο γεμάτο με φρέσκα λαχανικά και ριγμένο σε ένα αφράτο, χωρίς λάδι dressing ταχίνι λεμόνι. Αυτή η συνταγή γίνεται εύκολα σε λιγότερο από μία ώρα και είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων ή για δείπνο όταν δεν έχετε όρεξη να ανάψετε το φούρνο!
Τυπώνω
Καρφίτσα
Τιμή
Μερίδες: 8 μερίδες
Θερμίδες: 182kcal
Εξοπλισμός
-
Μεσαίο δοχείο
-
Μεγάλο μπολ ανάμειξης
Οδηγίες
-
Συνδυάστε 2 φλιτζάνια νερό και 1 φλιτζάνι μούρα σίτου einkorn σε μια μέτρια κατσαρόλα. Το αφήνουμε να πάρει μια βράση και μετά χαμηλώνουμε τη φωτιά στο χαμηλό. Αφήστε τα μούρα σιταριού να μαγειρευτούν μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφηθεί όλο το νερό. Θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 30-35 λεπτά.
-
Ενώ τα μούρα σιταριού ψήνονται, κόψτε τα ντοματίνια στη μέση, κόψτε σε φέτες και τέταρτα το αγγούρι, ψιλοκόψτε τις καρδιές της αγκινάρας, ψιλοκόψτε το κόκκινο κρεμμύδι και κόψτε τις ελιές σε φέτες.
-
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ντιζόν, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας νερό, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
-
Μεταφέρετε τα μαγειρεμένα μούρα σιταριού σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε τις ντομάτες, τα αγγούρια, το κόκκινο κρεμμύδι, τις καρδιές αγκινάρας και τις ελιές. Περιχύστε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ με ταχίνι λεμόνι και ανακατέψτε απαλά με ένα μεγάλο κουτάλι.
-
Μπορείτε να φάτε τη σαλάτα ζεστή ή να τη βάλετε στο ψυγείο να κρυώσει για 30 λεπτά έως 1 ώρα.
Σημειώσεις
- Προσπαθήστε να κόψετε όλα τα υλικά της σαλάτας σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς, ώστε να είναι εύκολη στην κατανάλωση.
- Εάν το ταχίνι σας είναι πολύ πηχτό, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον 1 κουταλιά της σούπας νερό στο ντρέσινγκ για να το βοηθήσετε να διασπαστεί.
- Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβα ή βάζο με αγκινάρες, μου αρέσει να πιέζω απαλά κάθε αγκινάρα πάνω από το νεροχύτη για να απαλλαγείτε από την περίσσεια άλμης. Η σαλάτα δεν χρειάζεται επιπλέον υγρό ή αλάτι.
- Αν δεν θέλετε να περιμένετε να κρυώσει η σαλάτα στο ψυγείο, μπορείτε να τη φάτε ζεστή.
- Φυλάξτε τη σαλάτα που περίσσεψε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 4-5 ημέρες.
Θρέψη
Σερβίρισμα: 1φλιτζάνι | Θερμίδες: 182kcal | Υδατάνθρακες: 25σολ | Πρωτεΐνη: 5σολ | Λίπος: 8σολ | Κορεσμένο λίπος: 1σολ | Νάτριο: 433mg | Κάλιο: 144mg | Ινα: 6σολ | Ζάχαρη: 2σολ | Βιταμίνη Α: 765IU | Βιταμίνη C: 23mg | Ασβέστιο: 39mg | Σίδερο: 2mg
*Αυτή η συνταγή κοινοποιήθηκε αρχικά στις 30/4/16, αλλά την ενημέρωσα με νέες φωτογραφίες στις 6/8/20.
